「疲れたら甘いものを食べるとよい」と言われる一方で、「甘いものを食べると太る」「生活習慣病の原因になる」と言われることもあります。結局のところ、疲れたときに甘いものを食べるのは体にどんな影響を与えるのでしょうか。
疲れてくると甘いものが食べたくなる理由
- 疲れると甘いものが食べたくなるのは、脳や体が失ったエネルギーを早く回復させようとするため
- 甘くない食べ物や糖質を含まない食べ物からエネルギーを補うこともできるが、食べた後、分解・吸収されてエネルギーとして利用できるまでに時間がかかる
脳や体がエネルギーを大量に消費すると、肝臓に蓄積されていたグリコーゲンがなくなります。グリコーゲンが不足すると血液への糖分補給ができなくなり、血糖値が下がってブドウ糖を脳や体に送ることができなくなります。そのため、ブドウ糖だけをエネルギー源とする脳が十分に働かなくなり、思考力や集中力が低下したり、疲れを感じやすくなったりします。
ブドウ糖を摂取するとすぐに血液に溶け込み、わずか数分で血糖値を回復させて全身の臓器にエネルギーを届けることができます。
甘いものを食べると幸せな気分になるのはなぜ？
- 甘いものを食べるとホッとしたり、幸せを感じたりするのは、脳内で「セロトニン」が増えるため
- セロトニンはトリプトファンから作られるもので、精神を安定させる作用がある
- 甘いものを食べると、トリプトファンが優先的に脳内に届けられる
ただし、甘いものの食べすぎは要注意！
- 甘いものを摂りすぎると血糖値が上がりすぎてしまい、インスリンが大量に分泌される
- その結果、急激に血糖値が下がって集中力・思考力の低下や疲れを感じる状態が続いてしまう
疲労回復に効果的な食べ方は？
- 血糖値の急激な上昇を防ぐには、時間をかけてゆっくり味わいながら食べる
- 時間をかけて食べると体内に入る量が少なくなり、血糖値の急激な変動を防止できる
おすすめの食べ物
- 果物
- クエン酸を含むもの（梅干し・レモン・お酢など）
- GABA（アミノ酸の一種）を含むもの（発芽玄米、トマト、きゅうりなど）
基本的に、果物は血糖値を上昇させにくい食べ物です。パイナップルやすいかなど、血糖値を上昇させやすいものもありますが、それでも焼き菓子や菓子パンに比べると変化のスピードはゆるやかです。ドライフルーツもおすすめですが、砂糖や油を使ったものではなく、無添加のものを選んでください。
クエン酸が豊富な食べ物を摂ると、体内のエネルギー代謝経路である「クエン酸回路」を活性化させてエネルギーを効率よく作ることができるので、細胞の修復を早めて疲労回復を促します。また、GABAには興奮した神経を落ち着かせ、リラックスさせる働きがあるので、デスクワークや集中力を要する作業で疲れたときにおすすめです。
まとめ：疲れたときに甘いもので疲労回復できますが、摂りすぎに気を付けましょう
- 疲れたときに甘いものを食べることは間違いではない
- 脳はブドウ糖を主なエネルギー源とするため、脳が疲れたときに甘いものが欲しくなるのは自然なこと
- ただし、甘いものを一気に食べると血糖値の急激な変動を引き起こし、かえって疲れを感じやすくなる
- ゆっくり食べる、GI値の低いものを選ぶなどして、血糖値の急激な変動を抑えつつ疲労回復に努める
医師から薬剤師の方々へコメント
山本 康博 先生
疲れたときに甘いものを食べたくなるのは、エネルギー不足に対する自然な反応と言えます。甘いものは効果的に疲労を回復できるので、仕事のパフォーマンスを回復させるのに有用です。
しかし、過度に血糖値を変動させることは、さまざまな好ましくない反応を引き起こします。その反応ができるだけ起きないよう、戦略的に甘いものを利用するのがよいでしょう。過度な血糖値の上昇を防ぐためには、食物繊維が含まれたものを選ぶか（線維の多いフルーツがおすすめです）、食物繊維のものと一緒に食べるのがよいです。
それが難しい場合は、食後にオフィスで軽く散歩したり、階段を昇るなどの運動を行ったりすると、血糖値の上昇がゆるやかになるとされています。運動は場所を選ばずにできるのでおすすめです。