炭水化物を食べると太るのはなぜ?太らない食べ方のコツは?

ダイエットを始めるとき、まっさきに思い浮かぶのが「炭水化物を食べなければやせるのでは?」ということかもしれません。しかし、炭水化物は体にとって重要なエネルギー源のひとつ。まったく食べずにいるのもリスクが大きいのです。この記事では、炭水化物が太るといわれている理由とともに、太りにくい食べ方のコツをご紹介します。

「炭水化物を食べると太る」といわれるのはなぜ?

  • 炭水化物は、糖質と食物繊維の総称。糖質は体内に吸収されてエネルギー源になるが、食物繊維は消化や吸収されない違いがある
  • 糖質を摂るとインスリンが分泌され、エネルギー源に変わる
  • エネルギーとして消費しきれなかったものが中性脂肪に変わるため、炭水化物を摂り過ぎると太ってしまう

炭水化物を食べなければ痩せる?

  • 炭水化物の摂取量が減ってエネルギー源が不足すると、体内の中性脂肪で補おうとする。この仕組みを利用したのが「炭水化物抜きダイエット」や「糖質制限ダイエット」
  • ただし、糖質制限をしすぎると低血糖や集中力の低下、肝機能の低下、疲れやすくなるといった不調がみられる恐れがある
  • 特に、脳は昼夜を問わず一定のスピードでエネルギーを消費しているため、炭水化物をまったく食べずにいると命に危険が及ぶ可能性もある

炭水化物は体や脳のエネルギー源となる栄養素のため、食べずにいると脳にエネルギーが行き渡らなくなってぼーっとしたり、肝臓に蓄えられていた糖質が分解されて肝機能が低下したり、体内のたんぱく質が分解されて疲れやすくなったりします。

特に、脳は1日に120gものエネルギーを消費しているといわれており、炭水化物を極端に制限すると危険な状態を招く恐れがあります。

1日に食べてもいい炭水化物の摂取量は?

  • 1日あたりの炭水化物摂取量の目安は、男女とも1日に摂取するエネルギーの50~65%
  • ご飯の場合、毎食腹8分目を心がけて食べるのが目安

具体例

1日の摂取エネルギーが2,000kcalの場合 → 1,000~1,300kcal相当
炭水化物1gが約4kcal → 1日あたりの炭水化物摂取量の目安は250~325g
※ごはん茶碗1杯分の目安は約150g

炭水化物を食べても太らない方法は?

食べる順番に気をつける

  • 最初に野菜やきのこなどの食物繊維からを食べ始める
  • その後、肉や魚などのたんぱく質を食べ、最後に炭水化物を摂る
  • 汁物でお腹を膨らませるのも、食べ過ぎの防止に効果的

よく噛んで食べる

  • よく噛むと満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを予防できる
  • 一口につき30回ぐらい噛むと、満腹感を得やすいだけでなく、消化・吸収も助けられる

満腹中枢は、食事を始めてから30分経たないと働きません。早食いの人が太りやすいのは、この満腹中枢が刺激される前にどんどんと食べ過ぎてしまうためです。

酢を摂る

  • 酢には血糖値の上昇をゆるやかにする働きや、脂肪の蓄積を抑える効果がある
  • ドレッシングに使ったり、そのままでも飲みやすい酢を探すのもおすすめ

まとめ:食べる順番や量に気をつければ、炭水化物を食べても太りません

  • 炭水化物は体にとって重要なエネルギー源のため、まったく食べずにいるのは危険
  • 炭水化物を食べると太るのではなく、食べ方や量が原因で太る
  • まったく食べないのではなく、食べる順番や食べる量にひと工夫加えることが大事

医師から薬剤師の方々へコメント

山本 康博 先生
東京大学医学部卒 呼吸器内科医
山本 康博 先生

世の中にはケトジェニックダイエットや糖質制限など様々な糖質の摂取量を制限したダイエット法がありますが、ほとんどの方にとっては適量の炭水化物の摂取は健康に生活を送る上では必須です。
急激な糖質制限は身体にとって大きなストレスとなり、長期的には甲状腺機能低下症などにつながることも示唆されています。また、過度な糖質制限によって死亡率が上昇すると示唆する論文も報告されています。

特定の食事制限法が合うかどうかはそれまでに送ってきた生活習慣などによる個人差が大きく、中には糖質制限によってとても調子が良くなるかたもいますが、全体としては慢性的に過度な糖質制限を継続することには注意が必要と思われます。

これらを踏まえると適度に炭水化物を摂取する方が安全と考えられますが、その際には出来るだけインスリンの過度な分泌を抑えるために、繊維を先に摂取するなどの工夫をするのが良いでしょう。