炭水化物を摂るなら、どんな食べ物を選ぶのがおすすめ?

糖質制限ダイエットのブームから、「太る」イメージがついている炭水化物。しかし、炭水化物はもともと人間の心身の健康維持に欠かせない栄養素です。この記事では、炭水化物という栄養素について解説するとともに、適量を摂取するためのヒントをご紹介します。

炭水化物とは

  • 人間の体や脳を動かす主要なエネルギー源となる栄養素
  • 食事で摂取すると、体内で「糖」に変換されて体や脳を動かすエネルギーとなる
  • 1日に必要なエネルギーのうち、60%は炭水化物から摂取していると言われる
  • 炭水化物が不足すると、エネルギー不足で集中力の低下やイライラ、代謝の低下といった心身の不調を引き起こす
  • 炭水化物を摂りすぎると「脂質」に変わり、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されてしまう

炭水化物が多く含まれている食品

  • 穀類(米、小麦)
  • 麺類(パン、パスタ、うどん、そば)
  • いも類(じゃがいも、さつまいも)
  • 砂糖

上記のうち、砂糖よりも穀類の方が糖への変換と体への吸収速度が緩やかであるため、エネルギー供給に適しているといわれています。

炭水化物はどんな食べ物で摂るのがいいの?

  • 血糖値上昇のスピードが遅く、GI値が低い食品(低GI食品)がおすすめ
  • 食物繊維を多く含む炭水化物が低GI食品に該当する

低GI食品とは

  • GIとはGlycemic Index(食後血糖値の上昇を示す指標)のこと
  • 食品に含まれる糖質の吸収度合いのことで、摂取から2時間までの血中の糖濃度を測定したもの。GIが55以下のものが低GI値食品と定義される
主な低GI食品
  • 玄米
  • 押し麦
  • 大豆
  • さつまいも
  • レーズン

炭水化物を摂ると、体内でブドウ糖が生成されて血糖値が上昇します。食後血糖値上昇のスピードが早いと、血糖値の上昇を抑えるインスリンが過剰に分泌されるため、脂肪が蓄積されやすくなります。だからこそ、血糖値の上昇が緩やかな低GI値の炭水化物を摂取することが効果的なのです。

まとめ:炭水化物は、低GI値の食品を中心に摂るのがおすすめ!

  • 炭水化物は、脳や体を動かすエネルギー源となる栄養素
  • 一方で、摂りすぎると脂肪として蓄積されてしまうため、摂取量に気をつける必要がある
  • 低GI値食品を意識して選ぶことで、食べすぎや急激な血糖値上昇を抑えることができる

医師から薬剤師の方々へコメント

山本 康博 先生
東京大学医学部卒 呼吸器内科医
山本 康博 先生

炭水化物は体にとって必須のエネルギー源であり、適切な量の炭水化物の摂取が必要ですが、炭水化物(糖類)の急激な吸収は望ましくないインスリンの過剰分泌に繋がります。

この過剰分泌を防ぐためには低GIの炭水化物を選択することが効果的ですが、場合によってはパンやおにぎりなど高GIの食べ物しか選択肢がないことも多忙な現代ではよくあることです。そういう場合には食物繊維が多く、血糖値の上昇を緩やかにする食べ物を先に食べることで高GIの食べ物の吸収を遅らせることができます。