糖質制限中に食べても安心なおやつは？

糖尿病患者の方や糖質制限ダイエット中の方にとって、糖質制限食は身近なものです。ただ、糖質制限中はおやつが食べられないため、ストレスがたまってしまう方も少なくありません。この記事では、糖質制限中でも安心して口にできるおすすめのおやつをご紹介します。

糖質制限中のおやつにナッツを食べてもいい？

• 糖質制限中のおやつにナッツ類（特にクルミやアーモンド）がおすすめ
• 100gあたりの糖質含有量はクルミは約5g、アーモンドは約10g。ナッツ類の中でも特に糖質が低い
• クルミは脂質も多いが、吸収するまでに時間がかかるため、少量でも満腹感を得やすい

ただし、食べすぎるとカロリーオーバーになってしまうため、1日10粒以内に抑えましょう。また、糖分や塩分で味付けされたものではなく、素焼き（味がついていないもの）を選んでください。

糖質制限のおやつにはチーズもおすすめ！

• チーズも糖質制限中のおやつにおすすめ
• 低糖質に加えて、たんぱく質、カルシウム、ビタミンBなどが豊富に含まれている
• チーズに海苔を巻いて食べるのもおすすめ。海苔は低糖質・低カロリーな上に食物繊維が豊富で、腸内環境と整えて便秘を改善する効果も期待できる

ただし、ナッツと同じく食べすぎに気を付ける必要があります。海苔は1日2枚、チーズは1日50gにとどめましょう。また、海苔は焼き海苔、チーズは脂肪分の少ないカッテージチーズを選んでください。

糖質制限中のおやつレシピ

高野豆腐のフレンチトースト

［材料（2人分）］

［作り方］

1. 深めの耐熱容器に牛乳と砂糖を入れ、よく混ぜ合わせる
2. 1に凍り豆腐を加え、電子レンジで9分程度加熱する（600Wの場合）
3. 粗熱をとったら溶き卵を加え、バターを溶かしたフライパンで両面に焼き目がつくまで焼く
4. 皿に盛り付け、粉砂糖とメープルシロップをかけたら完成

高野豆腐は白米や小麦粉などと比べて糖質が非常に少ない食べ物です。高タンパクな上に鉄分やカルシウム、亜鉛などを豊富に含んでおり、栄養バランスもとれているため、糖質制限中におすすめです。

まとめ：糖質が低い食材を選ぶと、糖質制限中でもおやつを食べられます

• 糖質制限中のおやつとして、ナッツ類やチーズがおすすめ
• ただし、食べすぎるとカロリーオーバーになりやすいため、適量を心がける

医師から薬剤師の方々へコメント

東京大学医学部卒　呼吸器内科医

山本 康博　先生

一般的に、糖質制限を長く続けている方は空腹感を感じにくいことが示唆されています。というのも、空腹感は血糖値の急激な変化によって起こるためです。糖質制限食を食べると、急激な血糖上昇と、それに伴うインスリンの追加分泌による血糖降下が起こりにくくなるため、空腹を感じにくくなります。

おやつに糖質が多く含まれた食品を摂ると、血糖値の急激な変化が起きるため、かえって空腹を助長する可能性があります。出来るだけ糖質が低く、また血糖上昇を緩やかにする食物繊維が含まれる物を選ぶのが重要なポイントです。その点で、ナッツ類は理想的な食材と言えます。