糖質制限中に食べても安心なおやつは?

糖尿病患者の方や糖質制限ダイエット中の方にとって、糖質制限食は身近なものです。ただ、糖質制限中はおやつが食べられないからストレスが溜まって…とお困りの方もいらっしゃるかもしれません。この記事では、こうした方々でも安心して口にできるおすすめのおやつやレシピをご紹介します。

糖質制限中のおやつにナッツを食べてもいい?

  • 糖質制限中のおやつに、ナッツ類はおすすめ。特におすすめなのがクルミやアーモンド
  • 100gあたりの糖質含有量はクルミは約5g、アーモンドは約10g。ナッツ類の中でも特に糖質が低い
  • クルミは脂質も多く含んでいるが、吸収するまでに時間がかかるため、少量で満腹感を得やすい

ただし、摂りすぎるとカロリーオーバーになってしまうため、1日10粒以内に抑えることが大切です。また、購入する際は糖分や塩分で味付けしたものではなく、素焼き(味がついていないもの)を選ぶことも大事なポイントです。

糖質制限のおやつにはチーズもおすすめ!

  • チーズも糖質制限中のおやつとしておすすめ
  • 低糖質に加えてたんぱく質、カルシウム、ビタミンBなども豊富に含まれている
  • チーズに海苔を巻いて食べるのもおすすめ。海苔は低糖質・低カロリーな上に食物繊維が豊富で、腸内環境と整えて便秘を改善する効果も期待できる

なお、ナッツと同じく食べすぎに気をつけます。海苔は1日2枚、チーズは1日50gに抑えましょう。また、海苔は焼き海苔、チーズは脂肪分の少ないカッテージチーズを選ぶのが大事なポイントです。

糖質制限中のおやつレシピ

高野豆腐のフレンチトースト

[材料(2人分)]

凍り豆腐 50g(8切れ程度)
牛乳 150ml
1個
砂糖 大さじ3
バター 5g
粉砂糖 適量
メープルシロップ 適量

[作り方]

  1. 深めの耐熱容器に牛乳と砂糖を入れ、よく混ぜ合わせる
  2. 1に凍り豆腐を加え、電子レンジで9分程度加熱(600Wの場合)
  3. 粗熱をとったら溶き卵を加え、バターを溶かしたフライパンで両面に焼き目がつくまで焼く
  4. 皿に盛り付け、粉砂糖とメープルシロップをかけたら完成

高野豆腐は白米や小麦粉等と比べて糖質が非常に少なく、高タンパクな上に鉄分やカルシウム、亜鉛などを豊富に含んでいる、栄養バランスのとれた糖質制限中におすすめの食べ物です。

まとめ:糖質が低い食材を選べば、糖質制限中でもおやつを食べて大丈夫

  • 糖質制限中のおやつとして、ナッツ類やチーズはおすすめ
  • ただし、食べすぎるとカロリーオーバーなので、適量にとどめることが大事

医師から薬剤師の方々へコメント

山本 康博 先生
東京大学医学部卒 呼吸器内科医
山本 康博 先生

一般的に糖質制限を長く続けている方は空腹感を感じにくいことが示唆されています。なぜなら血糖値の急激な変化が空腹を生むからです。糖質制限食では急激な血糖上昇と、それに伴うインスリンの追加分泌による血糖降下が起きづらいため空腹感を抱きづらいです。

おやつに糖質が多く含まれた食材を食べると、血糖の変化が起きるためかえって空腹を助長する可能性がありますので、出来るだけ糖質が低く、また血糖上昇を緩やかにする食物繊維が含まれる物を選びましょう。その点でナッツは理想的な食材と言えます。