夏バテによる体調不良の特徴・対処法・予防法

連日の暑さで疲れているところに、夏バテの症状が出てきたら毎日がつらくなりますよね。この記事では、夏バテの原因や症状、予防法や対処法をご紹介します。疲れがなかなか取れない、熱っぽさが続いてつらい…といった訴えをされる方のアドバイスにお役立ていただければと思います。

夏バテの症状

だるさ・疲労感

  • 夏バテで多く見られる症状
  • 全身のだるさや疲労感が続く
  • 熱帯夜で睡眠不足になってしまうと、だるさや疲労感がさらに強くなることもある

食欲低下

  • 自律神経が乱れると、消化器の機能が低下して食欲不振になる
  • その結果、エネルギー不足やビタミン不足を引き起こしてだるさや疲労感、無気力がさらに増す

その他の症状

  • 下痢
  • 便秘
  • イライラ
  • 体の熱っぽさ
  • のぼせ
  • めまい
  • 立ちくらみ
  • 頭痛
  • むくみ

もともと、体には健康を保つのに最適な温度・湿度があります。ただ、日本の夏は高温多湿なので、最適な温度・湿度からかけ離れた状態になりがちです。こうした状態が続くと体調を崩しやすくなり、夏バテの症状があらわれやすくなります。

夏バテの悪化でみられる症状

  • 思い当たる原因がないのに、疲労感やだるさ、倦怠感、無気力症状がある場合、夏バテが悪化している可能性がある
  • 食欲の低下がみられる場合、栄養不足がだるさや倦怠感を引き起こしている可能性もある
  • 夏バテは免疫力を低下させるため、夏風邪も引きやすくなる

夏風邪の特徴

  • 喉の強い痛みや下痢が多くみられる
  • 2~4日間微熱が続いたり、全身のだるさ、倦怠感などの症状を伴うこともある
  • 冬の風邪でよくみられる、咳やたんはほとんど出ない
  • 汗をたくさんかいて脱水症状が起こる恐れもあるため、水分補給は十分に行う必要がある

風邪が長引いて体力が消耗すると、さらに症状が悪化します。夏バテのときは食欲がなく、十分な栄養が摂れない状態なので回復もしづらいです。鼻水が出る、下痢や腹痛が続く、微熱などの症状がある場合は、早めに病院で治療を受けることが大切です。

夏バテを予防するには?

急激な温度差に気をつける

  • 急激な温度差は体力消耗の原因になるため、外気温と室内の気温差を小さくする必要がある
  • 外気温と室内の温度差が5℃以上あると自律神経が乱れて胃腸の不調や全身倦怠感を招く恐れがあるため、エアコンの室温を下げすぎないようにする
  • エアコンの風が直接肌に当たらないよう、風向きや風量を調節したり、外出時にカーディガンやストールを持ち歩いて体を冷やさないようにするのもおすすめ

また、高温多湿の所や直射日光があたる所に長時間いると、熱中症のリスクが高くなります。熱中症までいかなくとも、体内の水分不足は夏バテの原因になります。日中は風通しの良い場所で過ごしたり、日陰で過ごしたりしましょう。

睡眠不足を解消する

  • 就寝2時間前までに、夕食を済ませておく
  • 就寝1時間前までに、ぬるめのお湯で少し長めに入浴する
  • 寝酒は避ける(酔った勢いで就寝する=熟睡とは異なる)
  • 熱帯夜は冷たい枕で頭部を冷やしながら寝る
  • 脳や視神経を刺激するため、就寝間際のテレビ、パソコン、スマホは使用しない

タンパク質やビタミンが豊富な食べ物を摂る

夏バテ予防には、以下にご紹介する良質のタンパク質やビタミン類の摂取が効果的です。

豚肉
ビタミンB1が豊富に含まれており、疲労回復に効果的
ウナギ
ビタミンAとビタミンB1 が豊富
大豆などの豆類
良質なタンパク質が豊富
トロロイモ
滋養強壮効果に優れており、微量栄養素と呼ばれるコリン・サポニン・ムチンも豊富
長ネギ
ビタミンC、カリウム、カルシウムなどを含んでおり、血液をサラサラにする効果がある

もし、最近胃腸が弱っていると感じている場合は、以下のようなことも心がけるとよいでしょう。

  • 消化の良い食事を心がける
  • 食事は少量ずつ数回に分けて行う
  • 夕食はなるべく早めに済ませる
  • 食事の量を少な目めにする

まとめ:夏バテが悪化すると夏風邪をひくことも。温度や湿度管理を工夫しよう

  • 特に思い当たる要因がないのに、疲労感やだるさ、体が重く感じるなどの倦怠感や無気力症状がある場合は、夏バテの可能性がある
  • 夏バテで免疫力が低下すると、夏風邪を引きやすくなってしまう
  • 室内の温度設定や体を冷やしすぎない工夫をして、夏バテにならないようにする
  • 夏風邪は長引くことが多いので、早めに病院にいくのが大事

医師から薬剤師の方々へコメント

前田 裕斗 先生
国立成育医療研究センター フェロー
前田 裕斗 先生

夏バテというのは医学的には非常に定義が難しいです。脱水や、自律神経の乱れなど様々な要因が重なって、体内の恒常性が崩れかけている状態、と言えるかもしれません。具体的な治療法でこれ! というものはありませんが、夏の熱中症予防と同様に、喉が渇く前に水分摂取をするような感覚で、体調に不安が出てきたら本格的に体調が悪くなる前に休息を取ったり、いつもより少し仕事や汗を流すような運動を控えたりするのが有効です。気づいたときには体調がおかしくなっていた、といったことがないよう、無理をせず休むようアドバイスしましょう。

ちなみに、スタミナがつくものを食べることも大事ですが、体調不良をごまかすためにスタミナがつくものや、栄養ドリンクに頼り切る、といったことがないよう、必要に応じて注意を促してください。