肌荒れを改善したいときに摂るとよいビタミンは?

肌荒れを改善したいときはビタミン摂取が効果的、と聞いたことはあっても、具体的にどんなビタミンを摂ればいいのかをご存知の方は意外と少ないのではないでしょうか。この記事では、肌荒れのときに意識して摂りたいビタミンを中心に解説します。

肌荒れの改善に有効なビタミンは?

ビタミンC、ビタミンE

  • ビタミンC、ビタミンEは肌の自然修復を早めたり、日光のダメージや皮膚がんから肌を守ったりする効果がある
  • 紫外線によるシミやシワを改善してくれる効果も期待できる
  • ビタミンCは果物や緑黄色野菜に、ビタミンEは大豆や穀物、緑黄色野菜に多く含まれている

ビタミンB群

  • ビタミンBには様々な種類があり、まとめてビタミンB群と呼ばれている。個々のビタミンBが相互に助け合うことでエネルギーを生み出す手助けをする
  • 皮膚や粘膜の代謝を促進し、健やかな肌を育てる
  • 果物、豚肉、玄米など、さまざまな食品に含まれている

ビタミンA

  • ビタミンAは皮膚や粘膜の健康を保つ作用や視力を正常にする作用のほか、肌のターンオーバーを正常化する作用もある
  • 脂溶性のビタミンなので油と一緒に摂取すると吸収率がアップする
  • レバー、うなぎ、にんじん、モロヘイヤ、かぼちゃなどに多く含まれている
  • ただし、過剰摂取すると気分不良になったり、妊娠中は胎児に影響を及ぼすため、適量を守ること

抗酸化物質も肌荒れの改善に役立つ

  • 抗酸化物質とは、ストレスや紫外線、タバコなどによってできた活性酸素による細胞や血管の攻撃を防ぐもの
  • 抗酸化物質を摂取することで肌のダメージ(シミ、しわ、たるみ、ニキビなど)を改善する

主な抗酸化物質

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE
  • ビタミン類は代表的な抗酸化物質
  • 果物やサプリメントで手軽に摂取できる
コエンザイムQ10
  • 本来は体に存在する抗酸化物質。細胞の増殖を助け、がんの蔓延を防ぐ
  • しかし、年齢とともに自然に減ってしまうため、肌の老化を引き起こす
  • クリームやサプリメントなどで摂取し、加齢に伴うしわを防ぐ
フラボノイド
  • 緑茶やチョコレートなどに含まれるポリフェノールの一種

ドイツで行われた研究で、フラボノイド濃度が高いココアを3カ月間飲み続けた女性は、フラボノイド濃度の低いココアを飲んだ女性よりも肌の弾力と滑らかさが回復したことが判明しています。

肌荒れ改善におすすめのレシピ

にんじんの薄切り炒め

  1. にんじんはピーラーで薄切りにする
  2. ごま油でしっかり炒めたあと、だし汁、砂糖、しょうゆで軽く炒め煮にする
  3. できあがり

にんじんにはビタミンが豊富なのはもちろん、食物繊維によって便通を整える効果もあるため、肌荒れ改善に有用な食材のひとつです。

豚バラトマト煮込み

  1. 玉ねぎやにんじんなど、お好みの野菜を適当な大きさにカットする
  2. 豚バラ肉に小麦粉をまぶす
  3. 野菜と豚バラ肉をよく炒める
  4. しょうゆ、みりん、砂糖で味付けしたあと、ホールトマトとコンソメキューブを投入してしっかり炒める
  5. できあがり

ビタミンBが豊富な豚肉とさまざまな野菜を一緒に食べることで、まんべんなく栄養を摂ることができます。

いちごとキウイのスムージー

  1. イチゴ、キウイ、バナナは適量を一口大にカットする
  2. 牛乳とともにミキサーに入れて攪拌する
  3. お好みではちみつやきなこなどを入れてもよい
  4. できあがり

手軽に肌荒れ改善に有効な栄養素を摂りたい場合は、朝食のときにスムージーを取り入れるのがおすすめです。また、牛乳の代わりにヨーグルトを使うと、デザートっぽくなります。

まとめ:ビタミンや抗酸化物質で肌荒れを改善しましょう

  • ビタミンや抗酸化物質を摂取するとき、亜鉛などのミネラルも一緒に摂取すると吸収率がよくなる
  • 食事はバランスを心がけ、ビタミンや抗酸化物質を積極的に摂取していくとよい

医師から薬剤師の方々へコメント

山本 康博 先生
東京大学医学部卒 呼吸器内科医
山本 康博 先生


抗酸化物質は、理論的には肌の修復に貢献するので、積極的に摂取していただくのが良いと思います。しかし、サプリメントはあくまで補助であり、食事から皮膚の材料となるタンパク質や脂質を摂取することが肌の補修には最も重要です。
食事、睡眠、運動が、体の基礎となる三本柱です。忙しくて寝たり運動する時間がない、というのはとてもよく理解できますが、それを補うためにサプリメントを摂取して急場を凌ぐというのは、本質的には問題を先送りしているだけであり、将来的にはさらに肌の加齢が進んでいく可能性が高いです。
突発的に忙しい時は、サプリメントの力を借りるのはとても有用です。ただ、これらはあくまで一時的な対処法にとどめておくべきであることも忘れずに伝えてください。
また、ビタミンA, Eは脂溶性ビタミンで、過剰摂取が逆に寿命を縮めるという研究もあります。取りすぎには注意しましょう。