アミノ酸の一種、BCAAで得られる効果と、摂り方のコツについて

私たちの体を構成するアミノ酸のひとつに「BCAA」があります。この「BCAA」に分類されるアミノ酸について摂取による効果や、効率的な摂り方などを解説します。

BCAAとは?

  • BCAA とは Branched Chain Amino Acids の略。日本語では「分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸」と表現されるアミノ酸の一種
  • 必須アミノ酸(人体で合成できず、食事から摂取して補う必要があるアミノ酸)に分類される
  • バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類が該当する

食品に含まれるタンパク質のうち、BCAAが占める割合は50%と豊富に含まれています。また、人間の筋肉をつくるタンパク質でも、BCAAが占める割合は約35%と高くなっており、BCAAが筋肉増強に大きく関与するアミノ酸として知られています。

BCAAで得られる効果は?

運動による筋タンパク質の分解を防ぐ

  • 通常、運動中には筋肉が損傷して筋タンパク質と筋肉でのBCAAの分解が進む
  • 運動前にBCAAを摂取すると、血中・筋肉中のBCAA濃度が上昇するため、新たに摂取したBCAAから優先的に分解される
  • ロイシンには膵臓からのインスリン分泌を促進し、タンパク質の合成を大きくする作用がある

脳が疲れた状態(中枢性疲労)を軽減・予防できる

  • 中枢性疲労とは、体の末梢ではなく、脳を主体となって疲労を感じている状態
  • セロトニンを作り出すトリプトファン(アミノ酸の一種)が、血液を通じて脳に送られることがきっかけで起こる
  • 血中のBCAAは、トリプトファンとほぼ同じルートで血液から取り込まれて脳に届く
  • BCAAを多く含むタンパク質を摂取して血中のトリプトファン濃度に対してBCAA濃度を高めておけば、中枢性疲労の予防・回復効果が期待できる

効果的なBCAAの摂り方は?

食事から摂るなら、各タンパク質源をまんべんなく

  • バリン、ロイシン、イソロイシンは、それぞれ別の食べ物に多く含まれる
  • BCAAを効率よく摂取するなら、動物性・植物性のタンパク質をまんべんなく食べることが大切
BCAAを多く含む食品の一例
まぐろの赤み部分、アジ、鶏むね肉、高野豆腐、牛乳、たまご、納豆、チーズなど

プロテインで摂取するなら、ホエイプロテインがおすすめ

  • ソイプロテインやカゼインプロテインに比べ、ホエイプロテインにはBCAAが豊富に含まれている

有酸素運動なら運動前、筋トレなら運動後に摂取する

  • ランニングやウォーキングなど、長時間取り組む有酸素運動は筋肉の分解が進みやすい。運動前にBCAAを摂取して、血中のBCAA濃度を高めておく
  • 筋力トレーニングを行う場合は、傷ついた筋肉の修復が行われるトレーニング後にBCAAを摂取して、筋タンパク質の合成率を高める

トレーニング内容や得たい効果により、BCAAの摂取タイミングを調整するのが、効率のよいBCAA摂取のコツです。

まとめ:アミノ酸の一種BCAAは、主に筋肉と脳に働きかける

  • BCAAは、日本語で分岐鎖アミノ酸と訳される必須アミノ酸の一種で、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類がある
  • 人間の筋肉増強と修復に大きく作用するほか、脳が疲れを感じることによる中枢性疲労を予防・改善する効果もある
  • 摂取のタイミングや摂り方を変えることで、BCAAは効率よく体に吸収できる

医師から薬剤師の方々へコメント

前田 裕斗 先生
国立成育医療研究センター フェロー
前田 裕斗 先生

運動や筋力トレーニング用のサプリメントとして有名なBCAAですが、欲しい効果によって摂取するタイミングを変えている人はあまりいないかもしれません。有酸素運動前や、筋力トレーニングの後など、適切なタイミングで摂取すると効果を実感しやすくなることを伝えましょう。特に日常的に運動していない人で効果が高いという文献もありますので、運動を始めたばかりの人にもオススメの栄養素と言えるかもしれません。

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