秋になると気分が落ち込む「秋うつ」(季節性感情障害)とは?

「夏は元気に過ごせるのに、秋になると少しずつ元気がなくなってくる…」「肌寒い季節になると、なんかうつっぽくなる」という方は、実は少なくありません。この記事では、このような「秋うつ」と呼ばれる症状の特徴や原因、対策を解説します。

「秋うつ」の症状は?

  • なんとなく気分が落ち込むといった症状を訴えるのは、「5月病」おなじみの5月だけでなく、9~10月といった秋にもみられる
  • こうした症状を、医学的に重度のものは「季節性感情障害(SAD)」と呼ぶが、一般的には「秋うつ」といった呼び方が有名

「季節性感情障害(SAD)」の症状

  • 気分が落ち込む、なんとなく元気が出ない
  • 物事を楽しめない
  • 人に会いたくない
  • なぜかイライラする
  • 日中に強い眠気を感じる
  • 睡眠時間が長くなる
  • 食欲が増す

「秋うつ」の原因

日照時間が短くなり、セロトニンの分泌が減るため

  • セロトニンは、精神の安定を保つ働きをもつ神経伝達物質
  • 日光に当たる時間が長くなるほど分泌量が増える性質がある
  • 夏に比べると秋の日照時間は短くなるため、セロトニンの分泌量が減り、うつっぽくなる方が増えるのでは、と考えられている

日中と夜の寒暖差が大きくなってきたため

  • 自律神経には副交感神経(心身をリラックスさせる作用がある)と、交感神経(緊張状態を高める)をコントロールする役割がある
  • 急激な温度差は自律神経に負担をかけ、精神が不安定になりやすくなると考えられている

「秋うつ」の改善・予防法

外で日光を浴びる

  • セロトニンの分泌量を増やすには、日光を浴びることが大切
  • おすすめは朝の日光浴。セロトニン分泌が活性化するだけでなく、体内時計がリセットされて自律神経が整いやすくなる
  • ただし、長時間日光を浴びすぎるとかえってセロトニンが減少してしまうので、10〜15分を目安にする
  • 日差しが見えない曇り空でも、室内にいるよりはセロトニンが分泌されやすくなる

トリプトファンを摂取する

  • トリプトファンはアミノ酸の一種で、セロトニンの材料になると考えられている
  • バナナやアーモンド、豆乳、ごま、肉類などに含まれている

適度な運動

  • ウォーキングや水泳などの有酸素運動を適度に行うと、うつ症状の改善につながることがわかっている
  • なるべく毎日続けて行うことで、睡眠時間や食欲も安定しやすくなる

病院で診てもらったほうがよい症状の特徴

  • 夜、寝つけない
  • 夜中や明け方に目が覚めてしまう
  • 食欲がない
  • 味覚の変化がある
  • 疲れがとれない
  • 理由もなく気分が落ち込むことがある
  • 何もやる気が起こらないことがある
  • 注意力や集中力が途切れやすくなった
  • 怒りっぽく、イライラすることが増えた

秋うつに限らず、うつ症状を長く放置すると気付かないうちに症状が悪化し、日常生活に支障が出たり、治療に時間がかかったりする可能性があります。うつ症状はできるだけ早く専門医による治療を行うことが大切です。上記のような症状を訴えているようでしたら、心療内科や精神科を受診するよう伝えましょう。もし、病院に行くことに抵抗があるなら、まずはかかりつけの内科などに相談するのも一案です。

まとめ:外で過ごしやすい秋。日光浴や運動の習慣を取り入れよう

  • 秋うつは、日照時間の短さによるセロトニンの減少や、急激な温度変化に伴う自律神経の乱れで発症すると考えられている
  • 秋は夏と違って外で過ごしやすい。朝の散歩や運動を習慣に取り入れながら、秋うつをうまく回避するよう心がける

医師から薬剤師の方々へコメント

前田 裕斗 先生
国立成育医療研究センター フェロー
前田 裕斗 先生

季節が変わるとなんとなく抑うつ的になる人は多いですが、重度のものは明らかに病気です。うつ病や双極性障害の一部として症状が現れている場合もありますから、あまりに抑うつ的な気分が続く場合は病院に受診しましょう。秋うつについては日光を浴びたり、運動や睡眠を整えることも大事な治療のひとつです。くもりでも外に出ることによる効果はありますから、散歩などを取り入れて、文字通り気分を変えていきましょう。