炭水化物を完全に抜くダイエットは危険?食べてもいい量はどのくらい?

炭水化物抜きダイエットでは、お米やパンといった炭水化物を控えて減量を目指します。「短期間で効率よく痩せられる!」と言われ、多くの人が取り組んでいますが、リスクはないのでしょうか。この記事では、炭水化物抜きダイエットについて、リスクの有無と安全性の高い取り組み方を解説します。

炭水化物を抜いたら痩せる?

  • 炭水化物の摂取を一切やめると、しばらくの間は順調に減量できる
  • しかし、炭水化物(糖)は人間の体を維持する上で欠かせない栄養素。急激に、かつ、極端に制限すると心身に弊害が起こる可能性がある

極端な「炭水化物抜き」で起こる弊害

体に起こる弊害

  • 脂肪と一緒に筋肉も落ちるため、基礎代謝量が減って太りやすくなる
  • 筋力が落ちるため、体力と持久力が極端になくなることも
  • 肝臓に貯蔵されるべき中性脂肪が不足して、低栄養性の脂肪肝を発症する恐れがある
  • 極端な栄養不良により血液が酸性に傾き、場合によっては危険な状態になることも
  • 便秘になりやすい

精神面に起こる弊害

  • 脳を動かす糖が不足するため、いつもぼーっとして集中力・判断力が低下する
  • 常にイライラしている

人間にとって、炭水化物をほとんど摂取しない状態は「飢餓」や「栄養不足」と同じです。確かに、炭水化物を抜けば痩せやすくはなりますが、上記のような弊害を考えるとデメリットが大きいと言えます。

ダイエット中に摂ってもよい、炭水化物の量は?

  • 人間の体に必要な炭水化物の量は、1日の摂取カロリーの45%程度
  • 45%がどのくらいの量になるかは、1日あたりのカロリー摂取量を出せば算出できる
  • 炭水化物を減らした分は、タンパク質といった他の栄養素で補う
  • 朝と昼は炭水化物を多めに摂れば、日中の活動で糖質を消費しやすい
  • 夜はあまり活動しないため、炭水化物を控えめにしてタンパク質を多めに摂るとよい

「体に必要な炭水化物は摂る」「炭水化物を抜いたことで不足した栄養素は他の栄養素で補う」のがダイエット成功のコツです。

まとめ:炭水化物を完全に抜くのはリスクが多い。必要量は必ず食べましょう

  • 炭水化物の主成分である糖質は、人間の体を維持する上で欠かせない栄養素
  • 炭水化物を抜くと痩せやすくなるが、心身にさまざまな弊害を引き起こす
  • 1日の摂取カロリーのうち、必要な炭水化物は45%
  • 不足分は他の栄養素から補う
  • 朝と昼は炭水化物を多めに、夜は控えめにする

医師から薬剤師の方々へコメント

山本 康博 先生
東京大学医学部卒 呼吸器内科医
山本 康博 先生

世の中には様々なダイエット法が存在し、百家争鳴といった様相です。それぞれのダイエット法に効果があったと報告する論文、死亡率が上がったと報告する論文が飛び交っておりコンセンサスは得られていないと考えて良いと思います。

糖質制限にも良い面、悪い面があると考えられます。概してあるダイエット法を実践されている方はそのダイエット法の良い面だけを見る傾向がありますが、客観的にそのダイエット法を行ったことによる副作用の報告にも目を向けて、情報をバイアスなく得ることが惑わされないためには大切です。