コンビニなどで売られているお菓子に「低GI」と表示されているものを見たことはありませんか。この記事では、「GI」がどのような意味を持つ言葉なのかを解説します。
GI値とは
- GIとは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略。食品が体内で糖に変換され、血糖値が上昇するスピードを示す
- GI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅く、インスリンの過剰分泌を抑える効果が期待できる
- インスリンの過剰分泌を抑えて脂肪細胞の生成を抑えることができ、ダイエットにもつながる
低GI食品と言える数値はどのくらい？
- GI値は、ブドウ糖を摂取したときの血糖値上昇率を100として、相対的に数値が表される
- 食品は高GI食品、中GI食品、低GI食品の3段階に分類される
- 高GI食品（GIが70以上）
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- 白米
- 白パン
- じゃがいも
- かぼちゃ
- フライドポテト
- ドーナツ
- クッキー
- チョコレート
- ショートケーキ
- アイスクリーム
- おせんべい など
- 中GI食品（GIが56～69の間）
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- うどん
- パスタ
- さつまいも
- にんじん
- 納豆
- ポップコーン
- つぶあん
- シュークリーム
- ホットケーキ
- ゼリー など
- 低GI食品：GIが55以下
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- そば
- 玄米
- 春雨
- 全粒粉パン
- こんにゃく
- ひじき
- 昆布
- きのこ類
- 葉もの野菜（レタスなど）
- 大根
- ブロッコリー
- ピーマン
- トマト
- もやし
- ねぎ類
- 牛乳
- ヨーグルト
- チーズ
- バター
- ナッツ類
- いちご
- りんご
- パパイヤ など
まとめ：低GI値の食品を食べると、インスリンの分泌を抑えられます
- GI値は食品が体内で糖に変換され、血糖値が上昇するスピードを示す数値
- GI値の低い食品を食べれば、肥満細胞を作り出すインスリンの分泌を抑え、ダイエットにつながる
医師から薬剤師の方々へコメント
山本 康博 先生
GI値は、ある食物に含まれる糖質を摂取したときの血糖値の上がりやすさを示しています。つまり、糖質1gを摂取した際の上昇量です。
ただし、注意点がひとつあります。それは、GI値は食品中に含まれる糖質の量について考慮していないということです。たとえば、果物はある程度GI値が高いですが、含まれる糖質は少ないです。いくらGIが高くても、糖質が少なければ血糖値への影響は小さいのではないか、と考える人があらわれ、そこからグリセミックロード（Glycemic Load; GL）という考え方も誕生しています。GLは食品に含まれる糖質の重量にGIをかけたもののため、食品に実際に含まれている糖質の量も計算に入っており、より実際の食生活にマッチしています。